PENGERTIAN BUDAYA HIDUP SEHAT

Kebiasaan sehat meningkatkan peluang hidup bahagia dan lebih sehat. Berikut, langkah-langkah yang terbukti dan diterbitkan dalam berbagai jurnal ilmiah.

Sarapan Setiap Hari

Orang yang sarapan akan punya kesehatan baik. Riset menunjukkan, orang yang sarapan cenderung mendapatkan lebih banyak vitamin dan mineral, kurang lemak dan kolesterol. Hasilnya: badan lebih ramping, angka kolesterol lebih rendah, dan berkemungkinan lebih kecil makan berlebihan.

Hanya sarapan saja tampak membuat perbedaan nyata pada berat badan secara keseluruhan, begitu menurut American Dietetic Assocition. Makan pagi mencegah lapar sampai tiba waktu makan siang sehingga membuat snack tinggi kalori kurang menarik. Bukan hanya itu saja. Para periset dalam konferensi American Heart Association tahun 2003 melaporkan, orang yang sarapan secara baik berkemungkinan lebih kecil obesitas dan terkena diabetes dibanding yang tidak sarapan.


Studi lainnya dalam International Journal of Food Science and Nutrition menunjukkan, orang yang makan serealia sarapan setiap hari melaporkan merasa lebih sehat secara fisik dan mental dibanding yang jarang makan serealia di pagi hari.

Untuk anak-anak, sarapan tampak meningkatkan kejernihan berpikir, perhatian, dan kinerja pada tes prestasi. Agar mendapatkan khasiat penuh sarapan, Mayo Clinic menganjurkan makan dengan karbohidrat, protein, dan sejumlah kecil lemak. Alasannya, tak ada makanan tunggal yang memberikan semua nutrien yang kita perlukan. Karena itu, makan berbagai jenis makanan sangat penting untuk kesehatan.

Kendati pun banyak dukungan ilmiah tentang khasiat sarapan, banyak orang yang masih cari alasan untuk tidak makan di pagi hari. Alasannya dari tak ada waktu sampai tidak lapar. Bagi yang tidak sarapan, para ahli menyarankan bawa sarapan ke tempat kerja. Anda mungkin tak ingin sarapan karena tak mau mengorbankan waktu tidur. Jadi, bawa sarapan untuk dimakan di kantor.

Tambahkan ikan dan asam lemak omega-3

Selain merupakan sumber protein yang baik dan makanan yang relatif rendah lemak, ikan mengandung asam lemak omega-3 yang menunjukkan mengurangi risiko penyakit jantung. Ikan berlemak seperti mackerel, trout, herring, sardin, tuna albacore, patin, dan salmon kaya 2 jenis asam lemak omega-3: eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).

Makanan seperti tahu, kedelai, canola, walnut, flaxseed, dan minyaknya mengandung alpha linolenic acid (ALA) yang diubah menjadi omega-3 di dalam tubuh. Kendati pun khasiat tentang ALA masih kontroversial, American Heart Association (AHA) tetap menyarankan sebagai bagian dari diet sehat.

Selain khasiat untuk kesehatan jantung, beberapa bukti menunjukkan, asam lemak omega-3 juga dapat menenangkan sistem imun yang over aktif. Kendati pun khasiat ini masih diteliti, tampaknya ada kaitan antara mendapatkan lebih omega-3 di dalam makanan dan penurunan alergi, asma, eksim, dan penyakit autoimun.

Olahraga: Untuk Kesehatan yang Lebih Baik

Sudah bukan rahasia lagi, aktivitas fisik punya banyak khasiat. Yang mengherankan, begitu banyak orang tidak melakukannya. Menurut CDC, lebih dari 60% orang Amerika tidak olahraga secara teratur. Jika Anda perlu insentif, berikut beberapa khasiat olah raga menurut National Cancer Institute:

- Membantu mengendalikan berat badan
- Menjaga tulang, otot dan sendi sehat
- Menurunkan risiko tekanan darah tinggi dan diabetes
- Meningkatkan kesejahteraan psikologi
- Menurunkan risiko kematian dan penyakit jantung
- Menurunkan risiko kematian prematur

Studi-studi juga mengaitkan olahraga dan penurunan resiko kanker tertentu. Selain efek jangka panjang, menggerakkan badan juga punya khasiat langsung, begitu menurut American Council on Exercise. Hasil jangka pendek dari olahraga antara lain: membantu orang berpikir dan bergerak lebih baik, mengelola stress, memperbaiki perasaan, dan mendapatkan peningkatan energi.

Alasan yang sering diberikan orang yang tidak olahraga justru alasan tepat untuk olahraga. Orang yang mengatakan terlalu lelah atau tak punya waktu untuk olahraga tidak menyadari, olahraga memberi orang lebih banyak energi dan membuat lebih produktif sesudah itu.

Dapatkan Kecukupan Tidur

Tubuh harus punya cukup waktu untuK istirahat, jelas direktur American Academy of Family Physicians (AAFP). Kalau tidak, kita akan merasa lelah, mudah tersinggung. Kedengarannya mungkin sulit dipercaya tapi menurut National Sleep Foundaton, lebih dari 2/3 orang dewasa menderita masalah tidur dan banyak orang Amerika dewasa yang tidak mendapatkan jumlah tidur minimum.

Tidur sangat penting untuk kesehatan dan mental yang baik, dan kesejahteraan emosional. Menurut laporan NSF,  orang yang tidak mendapatkan kecukupan tidur berkemungkinan lebih besar mengambangkan masalah-masalah psikiatri dan berobat ke fasilitas perawatan kesehatan. Selain itu, kurang tidur dapat berefek negatif pada ingatan, pembelajaran, dan penalaran logis.

Kurang tidur juga berbahaya. Lebih dari separuh pengemudi dewasa, sekitar 100 juta orang America, mengatakan mereka mengemudi sambil mengantuk. Sekitar 1 dari 5 pengemudi ini atau 32 juta orang, mengatakan mereka tertidur sambil mengemudi.

Di Amerika, setiap tahun pengemudi ngantuk menyebabkan lebih dari 100.000 tabrakan mobil, 1.500 kematian dan puluhan ribu cedera, laporan National Highway Traffic safety Administration. NSF menganjurkan tidur siang 15 sampai 20 menit.  Untuk menghindari masalah kurang tidur, pastikan tidur paling  sedikit 7 sampai 10 jam setiap malam. Anak-anak perlu tidur lebii banyak tergantung usia mereka.

Jalani hubungan sosial

Jadi relawan, beribadah, bergabung dengan klub. Apa pun yang Anda lakukan, lakukan dengan orang. Aktivitas bersama baik untuk kesehatan fisik dan mental, begitu menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Health Behavior edisi Maret/ April 2004. Menurut C. David Jenkin. PhD., dalam buku Building Better Health: A Handbook of Behavioral Change, ikatan sosial punya banyak khasiat. Antara lain:

1. Memberi Informasi
   
   Sebagai contoh. Anda mungkin mengira, sering mimisan, batuk, dan bersin itu hal remeh, tapi jika sahabat dekat atau kerabat mendengarnya, mereka mungkin mendorong Anda untuk ke dokter. Jika simptom tersebut ternyata kondisi serius ikatan sosial dapat menyelamatkan hidup Anda.
2. Memberi Bantuan
   Teman dan keluarga dapat memberikan dukungan fisik di saat susah. Mereka mungkin membantu masak, membersihkan rumah atau menjalankan tugas rumah tangga lainnya, belanja bahan pangan, dan mengantar Anda ke dokter.
3. Dukungan Emosional
   Berbagi masalah dengan orang yang dipercaya dapat membantu meringankan beban internal, membebaskan beban di dada.
4. Memberi Rasa Ikut Memiliki
   Perasaan ini bukan hanya membantu menguatkan identitas seseorang, tapi juga membantu mencegah dan mengatasi depresi dan ansietas.

Ikatan komunitas juga membantu meningkatkan fungsi mental. Aktivitas grup dapat membantu pikiran aktif dan mempertahankan kadan serotonin, zat kimia otak yang terkait dengan perasaan. Kurang interaksi sosial mengurangi kadar serotonin.

Praktek Kebersihan Gigi

Sikat gigi setiap hari dapat menambah 6,4 tahun hidup Anda, begitu menurut Michael Roizen, MD. Dalam bukunya, Roizen memasukkan sikat gigi dalam daftar aktivitas harian terpenting bersama dengan olahraga dan berhenti merokok, yang dapat memperpanjang usia hidup.

Kalkulasi Roizen mungkin membuat sebagian orang mengernyitkan alis, tapi pemikiran tentang kesehatan oral terkait dengan kesehatan secara keseluruhan. Mulut adalah bagian yang integral dari tubuh. Gigi punya suplai darah dan suplai darah berasal dari jantung, jelas American Dental Association (ADA).

Riset menduga, bakteri yang menghasilkan plak gigi masuk ke dalam aliran darah. Bakteri ini terkait dengan inflamasi yang terjadi dengan plak yang menyumbat pembuluh darah dan menyebabkan penyakit jantung. Para periset lain menemukan keterkaitan antara bakteri mulut dan stroke, diabetes, dan bayi lahir prematur dan bayi lahir dengan berat badan rendah. Selain mencegah penyakit, gosok gigi dapat membantu gigi putih bukan hanya untuk tujuan kosmetik. Gigi membantu mengunyah makanan secara baik, bicara secara tepat dan senyum, yang dapat membantu menjaga martabat.

Tekuni hobi

Coba cari kata hobi dalam kamus Merriam-Webster's Collegiate Dictionary, dan Anda akan menemukan definisi 'mengerjakan sesuatu di luar mata pencaharian terutama untuk relaksasi.' Karena merupakan aktivitas rileks, hobi biasanya menyenangkan. Sebagian orang menemukan kesenangan dalam kerajinan tangan, mengamati burung, olahraga, ke pasar loak, jalan di taman, atau main kartu. Rasa senang membantu orang hidup lebih sehat dan lebih cepat pulih dari sakit. Selain itu, mengerjakan hobi dapat membantu membakar kalori dibanding hanya duduk di depan tv.

Dalam sebuah studi terhadap orang-orang yang menjalani operasi, orang yang menjalankan hobi sebelum operasi pulih lebih cepat 6 bulan kemudian dibanding orang yang tak punya hobi. Partisipan hobi cenderung punya lebih banyak dorongan dan minat dalam sesuatu dan orang lain. Dan ini orientasi yang lebih aktif untuk hidup.

Minum Air dan Makan Produk Susu

Air dan susu adalah cairan esensial yang baik untuk kesehatan, juga bisa membantu menurunkan berat badan. Tubuh perlu air untuk hidrasi secara tepat. Sendi perlu air untuk tetap bisa bergerak, dan organ vital seperti jantung, otak. ginjal, dan liver perlu air untuk berfungsi secara tepat. Jika tidak mendapatkan kecukupan air, tubuh masuk dalam kondisi darurat dan mempertahankan setiap molekul air yang bisa ditemukannya, lapor University of Minnesota Water Resources Center. Molekul yang disimpan ini tampak sebagai berat ekstra. Berat ini hanya dilepaskan sesudah tubuh mendapatkan kecukupan air.

Kalsium di dalam produk susu dikenal penting untuk tulang dan gigi kuat. Studi-studi juga menunjukkan, kalsium dapat membantu mencegah tekanan darah tinggi, batu ginjal, penyakit jantung, dan kanker kolon. Untuk penurunan berat badan, 240 ml susu rendah lemak atau fat free mendorong tubuh menghilangkan lemak sambil mempertahankan massa otot. Konsumsi produk susu harus menjadi bagian dari program makan seimbang rendah kalori.

Jalan Kaki Setiap Hari

Khasiat olahraga sudah dijelaskan di atas. Cara memasukkan aktivitas fisik ke dalam hidup sehari-hari adalah jalan kaki. Tidak harus dengan menyisihkan waktu khusus dari jadwal Anda yang sibuk, kendati pun itu penting, tapi bisa dengan hanya bergerak saja . Jalan mondar mandir ketika terima telepon, gosok gigi, atau sambil nonton putra Anda main sepak bola. Setiap 20 langkah membakar 1 kalori.

Sebuah studi 8 tahun terhadap 13.000 orang juga menunjukkan, orang yang jalan 30 menit setiap hari secara teratur menurunkan kemungkinan kematian dini dibanding yang jarang olahraga, laporan American Council on Exercise. Banyak kesempatan untuk menggerakkan kaki. Antara lain;

• Naik tangga ketimbang lift
• Jalan ke toko
• Cuci mata di mall
• Tinggalkan meja dan jalan ke meja rekan Anda ketimbang kirim email
• Jalan dan ngobrol dengan teman ketimbang bertemu untuk makan

Lindungi kulit

Kulit mulai menua begitu kita lahir dan menurut American Academy of Dermatatogy (AAD), cara terbaik melindungi kulit dan agar tampak labih muda adalah hindari sinar matahari. Sinar ultraviolet (UV) yang merusak dari matahari dapat menyebabkan kerut, kulit kering, dan age spot (bintik cokelat). Paparan berlebihan dapat menyebabkan terbakar sinar matahari, perubahan tekstur kulit, pembesaran pembuluh darah, dan kanker kulit.

Tapi menghindari sinar matahari tidak selalu ideal atau praktis. Untuk menurunkan risiko kulit rusak. AAD menyarankan:

1. Selalu kenakan sunscreen dengan SPF 15 atau lebih tinggi
2. Kenakan topi yang bagian tepinya lebar dan busana pelindung lainnya
3. Jangan sengaja berjemur
4. Hindari paparan sinar matahari antara pukul 10.00 dan pukul 15.00

Minum Teh

Lebih baik teh decaffeinated karena yang berkafein dapat menyebabkan dehidrasi, dan minuman bergula dapat menyebabkan kenaikan berat badan. Beberapa bukti menunjukkan, teh dapat membantu memperbaiki ingatan dan mencegah gigi berlubang, kanker dan penyakit jantung, tapi secara keseluruhan riset masih belum meyakinkan.

Kemungkinan masih ada khasiat teh lainnya, terutama dalam khasiat antioksidan, tapi sampai saat ini belum ada data khusus. Tapi tak diragukan lagi, teh yang dingin dapat menyegarkan di hari panas. Coba teh dengan aroma jus, buah, kayu manis, jahe, dan bumbu-bumbu lainnya.

Makan Snack dengan Cara Sehat

American Dietetic Association (ADA) menganjurkan makan buah dan sayuran 5 saji atau lebih per hari sebagai bagian dari diet sehat. Makanan tumbuhan melakukan banyak untuk meningkatkan kesehatan baik, antara lain:

• Menurunkan risiko beberapa kanker
• Mengurangi tanda-tanda penuaan
• Memperbaiki ingatan
• Meningkatkan kesehatan jantung
• Meningkatkan sistem imun

Salah satu cara menambahkan buah dan sayuran ke dalam diet adalah dengan menjadikannya sebagai snack. Jika Anda ingin melakukan satu hal untuk memperbaiki kesehatan, konsentrasi pada makan buah dan sayuran. Keduanya rendah kalori dan tinggi nutrien. Snack sehat lainnya adalah yogurt rendah lemak dan kacang-kacangan (nut) dalam jumlah secukupnya. Waktu terbaik makan snack adalah ketika lapar di antara waktu makan.

Semoga bermanfaat. Diolah dari sumber: Majalah AURA edisi khusus Desember 2010.

Segala puji bagi Allah yang dengan nikmat-Nya segala kebaikan menjadi sempurna. Shalawat dan salam kepada Nabi kita Muhammad, keluarga dan sahabatnya.